Gesundes Abnehmen:
Nicht schnell, aber umso nachhaltiger
Schlank im Schlaf, das wäre toll, aber wer nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich Zeit nehmen und auf Adhoc Diäten verzichten.
Es muss nicht immer alles schnell gehen, gerade wenn es um das Thema Abnehmen geht, werden gerne „Turbo-Versprechen“ gemacht, aber: Langfristigen Erfolg kann nur eine langsame Abnahme sichern.
Es hört sich traumhaft an: In kürzester Zeit massiv Gewicht verlieren. Eine extrem zügige Abnahme bedeutet aber immer, das Ess- und Lebensverhalten auf unnatürliche Weise zu verändern.
Blitzdiäten führen in der Regel zu einem verlangsamten Metabolismus, also Stoffwechsel. Dabei werden zwar weniger Kalorien aufgenommen, doch durch die Anpassung des Körpers an die reduzierte Energiezufuhr arbeitet dieser auf „Sparflamme“ und verliert nur schlecht an Gewicht. Das wiederum schlägt sich in einem negativen Gefühl nieder und auch in dem Versuch noch weniger zu essen, um doch noch Resultate zu sehen.
Negativ dabei, man fühlt sich kraftlos und angeschlagen. Wenn nicht genügend Energie aufgenommen wird, und das ist der Fall bei Crashdiäten, besteht der Körper darauf, dass mehr gegessen wird. Im Grunde genommen ist dies ein typischer Überlebensreflex des Körpers.
Wer diese Kettenreaktion auf einen längeren Zeitraum projiziert, erkennt schnell den „Fluch“ aller Abnahmewilligen: Den Jojo-Effekt, sprich den ständigen Wechsel von Ab- und Zunahme. Wer hingegen langsam und kontinuierlich abnimmt, verbessert seine Chance, das neue, reduzierte Gewicht zu halten. Gleichzeitig schont er seinen Körper und setzt sich auch psychisch nicht zu hohem Druck aus.
Der Abnahmeerfolg an sich ist ja bereits ein großer Vorteil, zudem wirkt sich die Gewichtsreduktion positiv auf den Lebensstil aus. Sobald einige Verhaltensmuster erkannt und aufgebrochen werden, ist es für viele deutlich leichter, gesund zu leben und trotzdem zu genießen. Eine höhere Lebensqualität, ein verbessertes Körpergefühl, weniger Gedanken, die ums Essen kreisen sorgen für mehr Energie im Alltag und sind ein Schlüssel für einen lang anhaltenden Erfolg.
Welches Ziel Sie sich auch setzen: Neben regelmäßigem, gesundheitsorientiertem Training zählt vor allem eines: die richtige Ernährung.
Eiweiß – Baustein des Lebens
In unserem Körper hat der Nährstoff Eiweiß seine Hauptaufgabe als Baustein. Sämtliche menschliche Strukturen sind aus Eiweiß aufgebaut: Muskulatur, Knochen, Bänder, Sehnen und jegliche Körperzellen. Auch unsichtbare Bestandteile wie Enzyme (Katalysatoren), Hormone (z.B. das Insulin) und unsere Abwehrkörperchen bestehen aus Eiweiß. Sogar unsere Erbinformationen, die DNS, besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Eiweißbausteinen.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Da sich sämtliche Körperstrukturen in einem ständigen Auf- und Abbau befinden, ist der Körper auf eine tägliche Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung angewiesen. Das Eiweiß als solches kann im Körper nicht für „Notzeiten“ gespeichert werden.
Die genaue erforderliche Eiweißmenge pro Tag berechnet man auf das individuelle Körpergewicht. Ein inaktiver Erwachsener benötigt pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine sportliche aktive Person hat einen Eiweißbedarf von 1,0 – 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette – ein perfekter Speicher
Der Nährstoff Fett hat für den Körper eine ebenso große Bedeutung. In erster Linie dient das Nahrungsfett unserem Körper als Energielieferant und Energiespeicher. Nehmen wir aber zu viel Fett mit der Nahrung auf, so wird es ohne große Verluste in das Depotfett eingelagert.
Zusammensetzungen von Fettsäuren prüfen: Als Ernährungstipp erhält man oft die Empfehlung, die Nahrungsfette zu reduzieren. Dies ist grundsätzlich richtig, da sich viele Menschen zu fettreich ernähren. Darüber hinaus ist es jedoch zumindest genau so wichtig, die Zusammensetzung der Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung zu optimieren.
Fette differenzieren lernen: Es sollten gesunde Fette bevorzugt und ungesunde konsequent eingeschränkt werden. Zu den ungesunden Fetten zählen die tierischen Fette (gesättigten Fettsäuren) und die gehärteten Fette (Transfettsäuren). Die gehärteten Fette findet man vorwiegend in Fertigprodukten und verschiedenen Margarinen.
Zu den gesunden Fetten zählen z.B. das Olivenöl und das Rapsöl, beide sollten in einer modernen Küche nicht fehlen. Ein weiteres, sehr wichtiges Fett ist das Omega- 3-Fett. Reich an den gesunden Fettsäuren sind auch Leinöl, Rapsöl und Walnüsse bzw. Walnussöl.
Kohlenhydrate – das „Benzin“ unseres Körpers
Kohlenhydrate dienen unserem Körper in erster Linie zur Energiebereitstellung.
Das heißt, sie sind das „Benzin“ für unseren Körper. Wir benötigen sie, um unsere Muskeln bewegen zu können, zur Funktionsfähigkeit unserer Organe und zum Denken.
Wasser – ist unser Lebenselixier
Wasser ist Leben. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist wichtig für die physische und mentale Leistungsfähigkeit. Der erwachsene menschliche Organismus besteht ca. zu 50-60% aus Wasser. Obwohl wir wochenlang auf feste Nahrung verzichten können, überleben wir ohne Wasser höchstens ein paar Tage.
Flüssigkeitsverlust vermeiden: Wassermangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust führen. Es kommt zu einer Austrocknung im ganzen Körper, die auch das Gehirn betrifft. Schon ab einer 2%igen Abnahme des Körperwassers (2% entsprechen je nach Gesamtkörperwasser etwa 0,9-1,2 Liter) können im menschlichen Körper leicht Muskelkrämpfe auftreten. Vorzeitiger Leistungseinbruch, Konzentrations- und Koordinationsstörungen sowie Überhitzung sind weitere Auswirkungen.
Folgen von Flüssigkeitsmangel: Der Flüssigkeitsverlust führt auch zu einer Verdickung des Blutes, so dass es nicht mehr so leicht durch die Blutgefäße fließen kann und das Herz kräftiger „pumpen“ muss. Auf Grund der verlangsamten Fließgeschwindigkeit des Blutes werden die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Schwindel, Erbrechen und Muskelkrämpfe können die Folgen sein.
Trinken, trinken, trinken: Die Kühlung des Körpers beim Sport funktioniert, indem er Flüssigkeit über die Haut als Schweiß verdampft. Daher musst Du mehr trinken, um eine Austrocknung zu vermeiden. Ein Verlust von mehr als fünf Prozent Körpergewicht in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung um rund 30 Prozent vermindern. Im Alltag sollten Sie mindestens 1,5 Liter, besser 2-3 Liter trinken. Bei sportlicher Aktivität sollte pro Stunde Training 1 Liter zusätzlich getrunken werden!
